Cuando la ansiedad se intensifica y parece que pierdes el control de tu propio cuerpo, puede resultar muy angustiante. Saber qué hacer durante un ataque de ansiedad te ayuda a recuperar la calma y a sentirte más segura. Si bien quiero decirte que su nombre correcto sería «ataque de pánico». Dentro de la terminología de la psicología sería el más adecuado. «Ataque de ansiedad» es lo que describe la gente que le sucede, pero su magnitud es significativamente más alta que la ansiedad de por sí.
En este artículo te acompaño a entender qué ocurre realmente en esos momentos, cómo gestionarlo paso a paso y cómo prevenir que vuelva a repetirse.
Qué ocurre durante un ataque de ansiedad
Un ataque de ansiedad es una respuesta del cuerpo que se activa ante una sensación psicológica (y muchas veces subjetiva) de peligro, aunque no haya una amenaza real. El corazón se acelera, falta el aire, las manos sudan y la mente se llena de pensamientos catastróficos. En algunos casos puede llegar a producirse una taquicardia e incluso, algunas personas llegan a pensar que se van a morir en ese preciso momento.
En terapia, lo que suelo ver es que estos episodios aparecen cuando hay un exceso de estrés, autoexigencia o emociones que llevamos tiempo evitando. Sin embargo, también se puede producir por algo que estés viviendo en el presente. Por ejemplo, una ruptura, una pérdida de trabajo… algo muy catastrófico para tu cabeza con un destino en el cual no ve salida ninguna.
Lo importante es recordar que el ataque de ansiedad no es peligroso, aunque lo sientas así. Es una señal del cuerpo que te está diciendo “¡presta atención a esta preocupación!». Entenderlo desde esta mirada compasiva te ayudará a atravesarlo sin miedo.
Qué hacer durante un ataque de ansiedad
Cuando sientas que la ansiedad te sobrepasa, sigue estos pasos simples pero eficaces:
1. Reconoce lo que está pasando
Nombrar la experiencia baja su intensidad. Puedes decirte mentalmente: “Esto es un ataque de ansiedad, no me voy a morir, va a pasar”. Esa frase cambia la relación con lo que estás sintiendo. El ser consciente disminuye la intensidad.
Recuerdo cuando me dio mi primer ataque de pánico. Vivía en Madrid, dejaba un trabajo y el mundo de la incertidumbre se abría ante mí. En medio de cuatro paredes, viviendo sola, en una ciudad tan bulliciosa y a la vez tan solitaria, pensé que me moría. La segunda vez, y última, que me dio en mi vida ya era consciente de qué era y pude pararlo antes de que creciera. Si yo he podido, te aseguro que tú también puedes lograrlo.
2. Regula tu respiración
Inhala suavemente por la nariz durante cuatro segundos y exhala por la boca durante seis. Si puedes, pon una mano en el pecho y otra en el abdomen para notar el movimiento del aire. Esto activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de calmarte. Si te agobia pensar en números pon atención solamente a prolongar la inhalación y la exhalación. Con esto será más que suficiente para que suceda.
3. Conecta con el presente
Fija tu atención en algo concreto: una textura, un olor o un sonido. También puedes usar la técnica 5-4-3-2-1 (menciona 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que escuchas, 2 que hueles y 1 que saboreas). Es un modo rápido de regresar a tu cuerpo y hay personas a las que les funciona. A mí por ejemplo me gusta más que te centres en los 5 sentidos: lo que hueles, lo que sientes, lo que escuchas. Es una técnica que iría después de la respiración. La respiración es lo más importante para salir del ataque de pánico.
4. Muévete despacio
Al principio, puede que no sea posible. Así que ponte en posición fetal, en ovillito. Esto te ayudará a sentirte protegida. El cerebro de forma primitiva asocia esta postura a cuando estabas en el vientre materno, lo asocia con calidez, protección. Una vez logres encontrarte mejor camina lentamente o estira suavemente el cuello y los brazos liberando la energía acumulada.
5. Busca apoyo si lo necesitas
Si estás con alguien de confianza, comunícalo. A veces basta con que alguien te acompañe o te escuche sin juicio para sentirte más segura.
Después del ataque: cómo cuidarte
Una vez que el pico de ansiedad haya pasado, tómate un momento para descansar. Puedes beber agua, sentarte o tumbarte unos minutos y respirar con calma. No intentes “hacer vida normal” inmediatamente, date permiso para recuperarte.
Más adelante, reflexiona sobre qué pudo haber desencadenado el episodio. ¿Había algo que te preocupaba, una discusión pendiente, una sobrecarga de trabajo? No se trata de buscar culpa, sino comprensión. Pregúntate «¿qué ha sucedido? ¿Qué hace que tu cuerpo sienta y necesite estar preparado para un peligro?» Conocer tus disparadores te da poder para prevenirlos.
Si te interesa aprender recursos guiados, en mi audiocurso Entiende tu ansiedad para ser libre encontrarás ejercicios auditivos para acompañarte en estos momentos y prácticas específicas para cuando sientas que la ansiedad te domina. Puedes descargar la aplicación de Hotmart donde está alojado el curso y escucharlo cuándo y dónde lo necesites.
Cómo prevenir futuros ataques de ansiedad
La prevención es un trabajo de día a día. Mi recomendación sería que no esperes al último momento para tratar la ansiedad. Intenta desarrollar hábitos o rutinas que te conecten con la tierra, que te anclen para estar bien contigo misma. Estas son algunas claves que puedes aplicar desde hoy:
Cuida tus rutinas
El descanso, la alimentación y la desconexión digital son fundamentales. Dormir mal o pasar demasiado tiempo frente a pantallas aumenta la vulnerabilidad emocional.
Reduce la autoexigencia
No necesitas hacerlo todo bien ni ser productiva cada día. La ansiedad se alimenta del “tengo que poder con todo”. Permítete bajar el ritmo y pedir ayuda.
Aprende a escuchar tus límites
Tu cuerpo y tus emociones te avisan antes de que algo se desborde. Si sientes tensión constante, irritabilidad o cansancio extremo, tómalo como una señal de pausa.
Habla de lo que sientes
Compartir lo que te pasa no solo alivia, también normaliza. Hablar en terapia, con tu pareja o con una amiga cercana puede ayudarte a liberar el peso interno.
Practica la calma cada día
La relajación, la respiración o la meditación breve (incluso cinco minutos) reeducan tu sistema nervioso. No esperes al ataque de ansiedad para hacerlo; intégralo como una rutina de autocuidado.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si los ataques de ansiedad son frecuentes o afectan tu vida diaria, buscar acompañamiento psicológico es fundamental. En la terapia individual online trabajamos para entender qué hay detrás de esos episodios: estrés acumulado, miedo a perder el control o conflictos emocionales no expresados.
Con terapia, no solo aprenderás a manejar los síntomas, sino a transformar la raíz emocional que los provoca. De todas formas, si prefieres un formato más flexible, puedes comenzar con el audiocurso Entiende tu ansiedad para ser libre, donde te guío paso a paso con ejercicios prácticos que podrás aplicar a tu ritmo. También encontrarás información y recursos en mi canal de YouTube secundario «Raquel Graña«. Aquí comparto información sobre emociones, psicología y relaciones.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un ataque de ansiedad?
Suele durar entre 5 y 20 minutos, aunque la sensación de agotamiento puede continuar un poco más.
¿Qué hacer si tengo un ataque de ansiedad en público?
Busca un lugar tranquilo, respira despacio, siéntate y recuerda que pasará. Puedes llamar a alguien por teléfono si así lo sientes.
¿Es lo mismo un ataque de ansiedad que un ataque de pánico?
Hay profesionales que los diferencian. Desde mi punto de vista solo existe lo llamado «ataque de pánico» y la «ansiedad». ¿Por qué? Porque la ansiedad se mantiene en el tiempo y el ataque de pánico, o ataque de ansiedad comúnmente llamado, es un pico alto de cortisol, de estrés, que pone al cuerpo en alerta máxima.
¿Puedo tener ataques de ansiedad por estrés acumulado?
Sí, es una de las causas más frecuentes. El cuerpo dice “basta” cuando la mente lleva demasiado tiempo exigiendo. Incluso es muy factible que tu cuerpo somatice con dolores.
¿La terapia online puede ayudarme con esto?
Totalmente. Te enseña a reconocer tus señales, regularte y sentirte segura de nuevo desde tu propio espacio. ¡Incluso puedes tener las sesiones en pijama con una mantita!
¿El curso online me servirá si tengo ataques de ansiedad frecuentes?
Sí, el curso incluye audios guiados para momentos de crisis y prácticas para prevenir futuros episodios.
Si lo que has leído te ha resonado o sientes que necesitas un espacio para comprender mejor tu ansiedad, puedes reservar una sesión conmigo. Juntas aprenderemos a gestionarla con calma y a reconectar contigo misma.
¡Te envío un abrazo muy grande!
