Si te preguntas cómo controlar la ansiedad y dejar de sentirte desbordada, este artículo es para ti. Aquí encontrarás herramientas sencillas que podrás aplicar desde hoy, tanto si estás atravesando un momento difícil como si simplemente quieres aprender a cuidarte mejor. En mi trabajo en terapia online me encuentro con muchas mujeres y parejas que desean entender qué les pasa y cómo recuperar la calma. Vamos paso a paso.
Entender la ansiedad: el primer paso para controlarla
La ansiedad no es solo “nervios” ni una debilidad. Es una reacción natural del cuerpo ante lo que percibe como peligro. El problema aparece cuando este sistema de alarma se mantiene encendido demasiado tiempo. Aprender a reconocer sus señales y cómo se manifiesta en ti es fundamental para regularla. En terapia individual online trabajamos precisamente esto: reconectar con el cuerpo, identificar disparadores y crear estrategias de autocuidado real.
Puedes leer más sobre este acompañamiento en Terapia individual online.
Estrategias prácticas para controlar la ansiedad
La ansiedad no desaparece de un día para otro, pero sí puede transformarse con constancia y comprensión. Estas son algunas herramientas que puedes poner en práctica desde hoy:
1. Respiración consciente
Dedica unos minutos al día a respirar de forma profunda y pausada. Una técnica sencilla es inhalar en cuatro tiempos, retener uno y exhalar en seis. Este pequeño gesto envía al cerebro el mensaje de que estás a salvo.
2. Grounding o anclaje sensorial
Cuando la mente se acelera, vuelve al cuerpo. Nombra cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que escuchas, dos que hueles y una que saboreas. Este ejercicio te trae de nuevo al presente. Puedes conectarte con la respiración o puedes descalzarte en la tierra. El contacto con este elemento ayuda a regular tu estado emocional, tu cuerpo y permite que de alguna forma todo lo acumulado «baje» a tierra.
3. Rutina y autocuidado básico
Dormir bien, alimentarte de forma equilibrada y reducir cafeína o alcohol es clave para calmar el sistema nervioso. El cuerpo necesita sentir seguridad para poder relajarse. Por lo tanto, ten presentes algunos pequeños rituales o hábitos que te suelan gustar. No es necesario que sigas una rutina rígida si no eres así, pero sí que encuentres el equilibrio sano para ti.
Por ejemplo, a mí me ayuda saber que los martes, miércoles y jueves tengo cinco entrenamientos que me sostienen y bajan a tierra. Sin embargo, me encanta que el resto de los días de la semana sean más relajados o de descanso activo. Es encontrar tu equilibrio personal.
4. Cuestiona tus pensamientos
A menudo no es la situación, sino la interpretación la que nos genera ansiedad. Pregúntate: “¿Esto que pienso es un hecho o una suposición?”. Este pequeño filtro cambia mucho tu experiencia. Incluso si te cuestionas en qué momento del ciclo estás porque esto también afecta mucho a cómo nos hablamos.
5. Practica la autocompasión
No necesitas hacerlo perfecto. Háblate como hablarías a alguien a quien quieres. La ansiedad no se combate con más exigencia, sino con amabilidad. Es necesario que desarrolles ese puntito amable, de autocuidado, no tan exigente. De esta forma podrás convertirte en tu mejor aliada y no en tu enemiga.
Qué hacer cuando la ansiedad se intensifica
Cuando sientas que la ansiedad sube, no luches contra ella. Busca un lugar tranquilo, pon una mano en el pecho y otra en el abdomen y céntrate en la respiración. También puede ayudarte escuchar audios calmantes o visualizar un lugar seguro.
En mi audiocurso Entiende tu ansiedad para ser libre encontrarás más de 20 herramientas guiadas para acompañarte en estos momentos y aprender a regularte día a día. Además, al descargarte la aplicación de Hotmart, donde está almacenado, podrás escucharlas en cualquier lugar.
Cuándo pedir ayuda profesional
Si la ansiedad afecta tu descanso, tu alimentación, tus relaciones o tu concentración, pedir ayuda no es un signo de debilidad, sino de autocuidado. En terapia exploramos no solo los síntomas, sino también las causas emocionales que los sostienen: la autoexigencia, el miedo a fallar, la dificultad para poner límites o el exceso de control.
Y si prefieres un formato más flexible, el audiocurso puede ser un primer paso para comprender qué te está pasando y empezar a transformarlo a tu ritmo. En él te cuento los síntomas, las diferentes situaciones, en qué consiste la ansiedad o un ataque de pánico y te aporto un montón de herramientas para que tú misma decidas cuál te sostiene mejor.
Si esto te ha resonado
Si sientes que ha llegado el momento de ocuparte de ti y aprender a gestionar tu ansiedad con calma y acompañamiento, puedes reservar una sesión online conmigo desde mi web Íntimas Conexiones. También quiero compartirte que en mi segundo canal de Youtube «Raquel Graña» comparto contenido sobre bienestar y gestión emocional. Así que también puede ser una ayudita extra para tu equilibrio personal.
Preguntas frecuentes sobre cómo controlar la ansiedad
¿Cómo controlar la ansiedad de forma natural?
Con respiración, hábitos saludables y técnicas de relajación diaria.
¿La terapia online funciona para la ansiedad?
Sí, es como hacerla presencial. En ella te ofrezco herramientas eficaces y un acompañamiento cercano desde la comodidad de tu hogar.
¿Qué hago si tengo ansiedad al dormir?
Evita pantallas, usa respiración lenta y crea una rutina calmante antes de acostarte. Puedes encender una velita, escribir un poquito y ponerte una ropa que te haga sentir cómoda, arropada, en ese lugar mullidito que tan bien nos hace sentir.
¿Puedo combinar el curso con terapia?
Por supuesto. El curso refuerza el trabajo terapéutico con ejercicios prácticos para tu día a día y es una ayuda extra fuera de las sesiones. En terapia te puedo enviar alguna meditación adicional, pero el gran «grosso» de ellas, está dentro de él.
¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar?
Muchas personas notan cambios significativos en pocas semanas, incluso hay algunas que lo manifiestan desde la primera sesión. Eso sí, ten presente que en un comienzo, es necesario que nos veamos semanal o quincenalmente.
Si lo que has leído te ha resonado o sientes que necesitas un espacio para comprender mejor tu ansiedad, puedes reservar una sesión conmigo. Juntas aprenderemos a gestionarla con calma y a reconectar contigo misma.
¡Un abrazo grande!
